營養具足一碗飯

亞洲人偏愛米食,要如何讓握在手中的一碗飯更具營養價值呢?以下7種堅果和谷物,對你有幫助。
關注我們
亞洲擁有數以千種的不同文化,但是我們的共通點就是將稻米作為每日主食的一部分。從西邊的印度到遠東的日本,再到最南端的千島之國印尼,稻米儼然成為幾十億人的主食。

然而近年來,稻米,特別是經過處理的白米,因為可能會造成糖尿病,引起不少健康衛生機構的註意。

哈佛大學研究學者在2012年的一項研究中發現,35萬名研究對象中,多吃白米飯的人得2型糖尿病的機率要比其他人高出10% 。研究學者指出,白米飯的高血糖升高數值(Glycemic Index)可能是導致這個研究結果的部分原因,高血糖升高數值會造成我們在食用白米飯之後血液中糖分突然沖高。

但是這些研究學者也發現,現代生活中久坐的習慣也是造成健康隱患的原因。畢竟大米存在於亞洲飲食文化上千年,相關的健康問題卻是近年才引起關註的。不過有一個方法可以減緩白米飯造成的健康隱患,即:減少食用量,但是不要餓肚子。

方法很簡單——就是在主食中增加谷類種子、堅果和其他谷物。雖然說,一碗白米飯簡單純粹的美味是很難被取代的,但是通過加入這些五谷雜糧,不僅可以為你碗裏的飯增添不同的味道和口感,還可以讓你吃得有營養。

這裏有7種食材,讓你的主食更健康!

大麥

把大麥加入短粒米(short-grain)當中,就會產生一種好像堅果的味道以及類似意大利面的嚼勁。大麥也含有豐富的錳、磷和蛋白質。大麥和米飯的煮熟速度差不多,將大麥加入米飯中一起煮即可。 想要煮得好,試試將1量杯的大麥、1量杯的米還有2.5量杯的水,一同放在電飯煲內煮熟。

藜麥

如果你希望增加主食中的蛋白質,可以考慮加入些藜麥。這種原產於南美洲的谷物只需要15分鐘就能煮熟。所以,如果你喜歡它脆脆的口感就等米飯煮得差不多熟了再把藜麥才進去。白米和藜麥是個簡單的組合,你也可以考慮將白米換成糙米,攝入更多纖維。

莧米,古老的阿茲特克人主食。
莧米,古老的阿茲特克人主食。

芝麻

芝麻除了可以做成芝麻油或撒在漢堡面包上,還有很多其他用處。芝麻蘊含豐富的蛋白質、脂肪和纖維等營養元素,經過烘烤後變得香脆時味道最好。要是想讓芝麻的美味和口感發揮到極致,需先將芝麻放在平底鍋上幹烤至淺褐色,再與與米飯混合。

莧米

這種古老的谷物曾是南美阿茲特克人的主食,和藜麥一樣包含豐富的蛋白質。但與藜麥不同的是,莧米在煮熟後就會變成糊狀,所以你可以選擇性地將其與白米一同煮。通常,多量的熟莧米會有一種軟軟的、布丁似的質感。

如果想試試這樣的組合,先從用1/4量杯的莧米配合3/4量杯的其他谷類這樣的組合開始。

大豆

在亞洲,大豆通常用來和糯米一起煮熟,制成粽子。大豆擁有高蛋白質,所以在一些素食菜單上,也常用大豆來代替肉類。大豆在煮之前,最好在前一晚就浸泡整夜,讓他們軟化、脫皮,然後隔天再將適量的大豆加到米飯中一起煮。

鷹嘴豆。
鷹嘴豆。

綠豆

綠豆包含鎂、錳、鉀、銅、葉酸、鋅和維生素B6等人體所需的營養元素。和大豆一樣,在煮綠豆之前最好在前一碗將其好好浸泡。

伊朗人有一種名為Mash M'tubuq的特色菜,用的是1/2量杯的綠豆配合1量杯的米,有時也加入如酸奶、洋蔥、糖蜜(molasses)和蒔蘿(dill)等其他食材,不過光是米和綠豆這樣的組合也是值得一試的!

鷹嘴豆

鷹嘴豆通常是中東美食鷹嘴豆泥(hummus)的主要成分,而非米飯,兩者的組合也常常出現在地中海菜和印度菜中。如果想節省時間,可選擇罐頭裝的鷹嘴豆而非幹的鷹嘴豆,同樣的豆泥狀口感,幹鷹嘴豆需要經過浸泡、甚至是慢煮1.5個小時的步驟才能取得泥狀效果。罐頭裝的鷹嘴豆已經煮熟,只需在飯差不多要煮熟的時候加入,攪拌均勻即可。

分享至: