飲食法 大鬥法

除了我們熟悉的地中海(Mediterranean Diet)、有機(Organic Diet)、全食(Whole Food Diet)、生食(Raw Food Diet)飲食法,時下被追捧的,還有什麼飲食法?
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健康飲食已成新時代新趨勢,成就各種新飲食法百花爭鳴,各自賣點鮮明,各有擁護。現在備受追捧的飲食法有哪些?

不過,緊記這些飲食法只是參考,絕非硬性教條。在健康飲食上,沒有一種最健康的飲食,只有適不適合你的食物。

無麩質飲食 Gluten Free Diet

全球雖只有 1% 人口對麩質食物敏感,俗稱乳糜瀉(Celiac Disease),但無麩質已火速成為歐美人最新的健康關鍵詞。部分原因得歸功於 Novak Djokovic、Gwyneth Paltrow 和 Miley Cyrus 等荷里活紅星和體壇健將的極力推崇。 無麩質在美國的商機高達 42 億美元,帶著耀眼光環的它,意外地無法在亞洲形成新潮流。有學者分析,原因與亞洲人飲食習慣有關:白人患上乳糜瀉比其他種族更高,反之以米飯為主糧的亞洲人,每 236 人當中僅一病例。

無麩質飲食法是什麼?
就是不吃含麩質的食物。麩質是小麥、大麥和黑麥內的蛋白質,俗稱「麵筋」,亦是當麵粉與水混合後,能讓麵團拉長伸展的粘性物質。麩質食物主要是大、小和黑麥;但它卻以多種形式出現在各類食品,例如披薩、三文治、啤酒、麵包、蛋糕、餅乾、曲奇、沙拉醬等等,就算燕麥和無小麥(Wheat free)產品,也可能參雜殘留的麩質。可以吃的,包括小米、藜麥、高粱、畫眉草、莧籽等穀類。

無麩質飲食的好處?
主要是針對乳糜瀉者。據悉,它還能改善自閉症和腸易激綜合症(IBS)。乳糜瀉是屬於消化系統疾病,它會引起腹瀉、腸道發炎、影響營養吸收。它跟纖維肌痛、皮炎等有著密切的關係。

大家不一定都適合這樣吃…
除非逼不得已是過敏者。哈佛和哥倫比亞大學的一組科學家發現,戒吃麩質的人會少吃其他無麩質全麥,若長期缺乏穀類會提高心臟疾病的機率。

原始人飲食 Paleo Diet

社會走得越快越前,人反而越想回到原點。這或許就是,物極必反。 數百萬年前舊石器時代遵照大自然規律的天生天養飲食法,卻因為科技現代化而漸漸遭淘汰被遺忘。今天,此飲食法卻又打著消除現代人文明疾病的口號回歸。

因為可以吃肉又無需挨餓,便能甩掉身上多餘贅肉,很受瘦身人士吹捧。

原始人飲食法是什麼?
以原始人依靠狩獵的飲食方式,取代農業時代攝取穀物、豆類、糖鹽,以及後期肆意吃下肚的精煉食物油、乳製品、加工食品。吃法簡單,只碰兩大類別:約 60% 動物蛋白質(草飼而非殼飼的家禽)和 40% 蔬果(包括菌類、堅果、種子等植物,卻不算澱粉蔬菜如番薯、土豆、南瓜)。至於碳水化合物則少碰為妙。

原始人飲食法的好處?
推廣此吃法的營養專家 Loren Cordain 指現代人與老祖宗的基因基本沒有改變,為此,保持前人只吃天然的飲食結構便能避免如肥胖、心髒病、高血壓、糖尿病等由精緻與高碳水化合物所引起的文明病。

大家都不一定適合這樣吃…
還是那一句,飲食必須均衡才健康。攝取過多的飽和脂肪,容易患上高血壓、心髒病、糖尿病、新陳代謝綜合症。把穀類、豆類和乳製品列入禁吃名單,會導致維生素B、纖維素、高纖維蛋白、鈣和維他命D的不足…… 雖有研究指它有瘦身效果,卻遭到研究反擊,此減法並不能持久,原因?它消耗的是糖原儲備而非讓人發胖的脂肪。

純素食主義 Vegan Diet

屬於素食(Vegetarian)的另一分支。它不是新概念,1944 年已興起,說它是一種飲食法,其實它更像是一種態度。捍衛生命,保護地球,凡有生命都得被尊重,有關它們的相關產品也一律拒絕食用或使用,因為在過程中,它們都受到某程度的痛苦剝削摧殘。

吃出健康之餘也顧及其他生存在同個星球的生命。嚴格的飲食條例不容易遵守,但背後的慈悲心卻讓人起敬。

純素食主義是什麼?
除了肉食外,一律不吃有動物有關的食品,例如乳製品、奶製品、蛋、蜂蜜、燕窩等等。不只吃的,連有動物製成的用品如皮革、化妝品也一概不用。它是素食分支裡頭較為嚴格遵守的飲食法。

大家都不一定適合這樣吃…
熟悉食物的營養價值是必須的。只要偏食就有可能導致營養不良。不吃肉,或者蛋乳類和相關食品,容易缺乏蛋白質、維生素、鈣、鋅、鐵等微量元素等,而引起相關疾病。純素食一般吃很多的大豆產品,過量攝取會導致激素不平衡。

生酮飲食 Ketogenic Diet

很爭議性的一套飲食法。它顛覆了一般人對食物攝取的觀念。高脂肪,吃越多越好。沒錯,是脂肪。燃燒脂肪酸以轉化成酮體提供能量,北極熊能冬眠長達5個月靠的都是這股能量。

它稱作酮體(Ketone),是大腦的最愛能量。製造它的飲食比列需要脂肪 80-90% 加蛋白質 15-20% 加碳水化合物5%...... 你敢嘗試嗎?他敢!荷里活名電影製作人 Jim Abrahams 就以它改善了患羊癲瘋兒子的病情,也讓這不一般的飲食法獲得更多注意。

生酮飲食法是什麼?
以超高脂肪酸超低碳水化合物,逼身體用脂肪取代葡萄糖的消耗來轉化成酮體,以作為身體能量的來源。坊間的阿特金斯 Atkins diet 和低或無碳水化合物(Low/No Carbohydrate)飲食法皆屬於它的種類。

生酮飲食法的好處?
燃燒脂肪確實能減重。據研究,它還能減輕炎症、促進新陳代謝、增強大腦功能。但大前提必須要吃好的脂肪,例如乳酪、牛油果、椰子油、堅果、種子。

大家不一定適合這樣吃…
凡事總有兩面。高脂肪飲食會出現腹痛、腹瀉、高尿酸的副作用;長期使用可能會增加血脂、心臟疾病,甚至是癌症風險。當體內累積過多的酮體會出現酮酸中毒,引發昏睡、噁心、倦怠、心跳加速,甚至昏迷的症狀。胰島素分泌不足的血糖和糖尿病患者禁碰。

低卡路里飲食法 Low Calories Diet

把食物數據化已被列入健康聖經。我們似乎太迷戀這些數字,把它當成真理,寧願捨棄美味,也要虔誠地計算著每餐的熱量,彷彿一超標就離健康遠遠的。

說穿了,卡路里只不過是能量,而已。你攝入的未必是你所消耗的。複雜的人體系統怎會是 1+1=2 的簡單化。一堆的數字,有或無意義,從來不是絕對的。

低卡路里飲食法是什麼?
每天需要多少卡路里,只是概括性的標準數字,男性 2000-2800,女性 1600-2400。每人所攝取的卡路里因人而異,得依照體能、身材、活動、年齡、環境等等因素計算出來。低卡路里飲食法,就是把每日卡路里攝取量定於介乎 800-1500 之間。

NBA 球星 LeBron James 就是低卡信奉者。他讚歎這飲食法讓他頭腦清晰,身手靈活。低卡飲食主要是針對減重,最適合身高體重指數 BMI 30 的人。據悉,他們每星期能減掉 3-5 磅,平均 12 星期內可除去44磅。人一瘦下來就能預防或有效對抗因肥胖所引起的各種疾病。

低卡路里飲食的好處?
控制卡路里是最有效的減肥法,不過長期採用還引致營養不良。

大家都不一定適合這樣吃…
起初的確能幫助減肥,但好戲在後頭。人體為了調節長期因節食造成的能量短缺,會降低新陳代謝速度,你越是低卡路里攝取,你的身體越會減少代謝,如此,就算你每天只吃一點點也瘦不下來,反之還會營養不良,引發如頭疼、便秘、倦怠、膽結石等症狀。

而且,不可忽略的是兩件卡路里相同的食物原來是不一樣的。同是 500 卡路里的雪糕和堅果對人體的影響大不同。吸收速度有差,消耗速度也不一樣,若死硬堅守,將會錯過一些高卡但對身體有益,如牛油果等食物。 把數字放一邊, 吃高營養而非低卡才是關鍵。不要迷信吃或喝零卡路里食品或飲料就能減重。糖分才是發胖的主要因素。所謂的零卡路里,其實更傷人,裡頭的人造糖的糖份遠比真糖來得更高。

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